Trabalhar de casa tem suas vantagens, mas se porventura você já notou que, depois de horas em frente ao computador, sua postura vai ficando desalinhada, saiba que isso é mais comum do que parece.
No caso de quem passa muito tempo sentado, pequenos ajustes podem evitar dores e desconfortos, promovendo mais saúde e conforto no dia a dia. A seguir, vamos compartilhar algumas dicas práticas para te ajudar a melhorar a postura e garantir mais qualidade na sua jornada de trabalho.
Dicas de como melhorar a postura no home office
1 – Apoie bem as costas
Em primeiro lugar, para garantir uma postura adequada, é fundamental contar com um bom apoio para as costas. Uma cadeira ergonômica presidente que tenha encosto ajustável pode fazer toda a diferença.
O suporte lombar, por exemplo, ajuda a manter a curvatura natural da coluna e previne aquelas dores indesejadas na região lombar.
Se a sua cadeira não oferece esse apoio, usar uma almofada pequena ou até um rolinho nas costas pode resolver o problema. Isso garante que a parte inferior da coluna esteja sempre bem sustentada.
- Ajuste a altura da cadeira e da mesa
A cadeira e a mesa precisam estar ajustadas na altura correta para que o corpo se alinhe de maneira natural. O ideal é que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao teclado, evitando tensão nos ombros e nos braços. O monitor também deve estar na altura dos olhos para que você não precise inclinar o pescoço para frente.
Se necessário, utilize um suporte para elevar o monitor ou ajuste a cadeira, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados com o resto do corpo.
3 – Mantenha os pés bem apoiados
Evite cruzar as pernas enquanto trabalha, afinal, manter os pés apoiados no chão é essencial para melhorar a circulação e garantir uma postura correta. Caso seus pés não alcancem o chão de forma confortável, o ideal é usar um apoio para os pés.
4 – Posicione corretamente o monitor
O posicionamento do monitor é outro ponto importante para evitar dores no pescoço. Ele deve estar à sua frente, com a parte superior da tela na altura dos seus olhos.
A distância recomendada é entre 50 e 70 cm, o equivalente a um braço de distância, para que você não force a vista ou o pescoço.
5 – Evite se inclinar para pegar objetos
Organize seu espaço de trabalho de maneira que os itens que você mais utiliza, como mouse, teclado, canetas e cadernos, estejam ao seu alcance. Dessa forma, você evita se inclinar ou torcer o corpo desnecessariamente, o que pode gerar desconforto muscular.
6 – Use fones de ouvido em chamadas longas
Se você passa muito tempo em reuniões ou ao telefone, os fones de ouvido são uma excelente escolha. Eles mantêm suas mãos livres e previnem o hábito de segurar o telefone entre o ombro e a orelha, o que pode causar dores no pescoço e nos ombros.
7 – Faça pausas regulares
Permanecer sentado por horas não faz bem para o corpo. Portanto, faça pequenas pausas a cada hora para se levantar, dar uma caminhada e alongar o corpo. Movimentos simples, como esticar os braços ou fazer pequenos alongamentos, podem aliviar a tensão e melhorar a circulação.
Aproveite essas pausas para caminhar um pouco pela casa ou fazer alguns agachamentos, garantindo que seu corpo continue ativo.
8 – Mexa-se fora do trabalho
Praticar exercícios físicos regularmente ajuda a fortalecer os músculos que sustentam a coluna, melhorando sua postura de forma geral. Atividades como yoga, pilates e alongamentos são ótimas para aumentar a flexibilidade e a resistência muscular, prevenindo dores e lesões.
9 – Ilumine adequadamente o ambiente
Uma iluminação adequada é fundamental para manter uma postura correta. Trabalhar em um ambiente mal iluminado pode forçar a vista e fazer com que você se incline para frente. Sempre que possível, utilize luz natural e, caso precise de luz artificial, invista em uma luminária de mesa para iluminar bem o ambiente.
Melhorar a postura no home office não precisa ser um desafio. No caso de você adotar essas pequenas mudanças no seu espaço de trabalho e na maneira como se senta, vai perceber uma grande diferença na sua rotina. Se você já gosta de trabalhar com mais conforto, essas dicas com certeza farão sua jornada mais saudável e produtiva.
